Depresija : razumijevanje i terapija tehnikama transakcione analize, je izuzetan priručnik, čiji autor Mark Vidouson, na sjajan način približava depresiju čitaocu, objašnjavajući je kroz jednostavne koncepte transakcione analize.
Iako namijenjena, prije svega, stručnjacima iz oblasti mentalnog zdravlja, ova knjiga može biti od koristi bilo kome ko pati od depresije ili se sa njom susreće. Ponajviše iz razloga što sadrži i poglavlje o samopomoći, kao i činjenice da je rječnik transakcione analize – uvijek lako razumljiv.
Depresija psihopatološki poremećaj ili osjećanje?
Stručna mišljenja su podijeljena oko toga da li je depresija psihopatološki poremećaj koji obuhvata različite znake i simptome ili je ustvari jedno od osjećanja samo za sebe iz spektra ljudske osjećajnosti.
Kada se depresija javlja?
Depresija se javlja kada osoba procijeni da joj je takvoj kakva jeste nemoguće živjeti u svijetu takvom kakav jeste i da je tu nemoguće napraviti neke izmjene, te se osoba, na neki način, oprašta od života.
Šta je potrebno da se desi da osoba dođe do ovakve procjene?
Depresija počinje gubitkom. Možete izgubiti osobu ili posao, ali i ne mora biti u pitanju nešto konkretno ili opipljivo. To može biti i izgubljena šansa, izgubljena prilika za nešto vama važno. Ako nakon tog gubitka osoba procijeni da je ona bez izgubljene stvari/osobe/šanse bezvrijedna i da sadašnjost nema smisla, a budućnost je crna, javlja se depresija.
Razlike između depresije i tuge?
Najvažnije razlike između depresije i tuge su sledeće:
- Osoba koja pati od depresije osjeća samoprezir, što ne osjeća osoba koja tuguje
- Depresija je konstantna i surova, tuga se javlja u talasima
Isto tako, depresija se među studentima tumači i kao neka vrsta ravnodušnosti, što je, takođe, netačno, budući da je depresivnost snažno afektivno stanje.
Zašto se kaže “depresivna epizoda”? Šta je depresivna epizoda?
Depresija je epizodna, što znači da ukoliko se ne tretira adekvatno, može se javljati hronično. Tako jedna depresivna epizoda može da traje i do 10 godina. Ipak, najčešće jedna depresivna epizoda traje par mjeseci, nakon čega se većina simptoma povlači, pa se opet nakon nekog vremena javljaju. Zato se kaže “depresivna epizoda”.
Kako se utvrđuje radi li se o jednoj depresivnoj epizodi?
Autor navodi sledeće:
“Pet (ili više) od sledećih simptoma prisutno je tokom perioda od dve nedelje i predstavljaju promenu u odnosu na prethodno funkcionisanje; bar jedan od simptoma je (1) depresivno raspoloženje ili (gubitak interesovanja) ili osjećanja zadovoljstva.
- Depresivno raspoloženjetokom većeg dela dana, skoro svakog dana, na šta ukazuje ili subjektivno izvještavanje (npr.osjeća se tužno ili prazno) ili zapažanje drugih (npr.deluje uplakano).
- Primetno smanjeno interesovanje ili zadovoljstvou svim ili gotovo svim aktivnostima tokom većeg dela dana, skoro svakog dana (na osnovu subjektivnog izvještavanja ili zapažanja drugih).
- Značajan gubitak težinekada nije na dijeti, ili dobijanje na težini(npr.promena telesne težine veća od pet posto za mesec dana), ili smanjenje ili povećanje apetita skoro svakog dana.
- Insomnija ili hipersomnijaskoro svakog dana.
- Psihomotorna agitacija ili retardacijaskoro svakog dana (primetna i za druge, a ne samo subjektivni osećaj nemira ili usporenosti).
- Umor ili gubitak energijeskoro svakog dana.
- Osećanje bezvrednosti ili preterane ili neadekvatne krivice(koje može biti deluzijsko), skoro svakog dana (bilo prema subjektivnom navodu ili prema zapažanjima drugih).
- Smanjena sposobnost mišljenja i koncentracije, ili neodlučnost, skoro svakog dana ( bilo prema subjektivnom navodu ili prema zapažanjima drugih).
- Misli o smrti( ne samo strah od umiranja) koje se ponavljaju, ponovljene suicidne ideacije bez specifičnog plana, ili pokušaj samoubistva, ili specifičan plan za izvršavanje samoubistva.
Vrste simptoma
- Afektivni simptomiobuhvataju gubitak zadovoljstva ili zanimanja za život ili aktivnosti u kojima je osoba prethodno uživala (anhedonija); osećanja bezvrednosti, krivice, inferiornosti, neadekvatnosti, bespomoćnosti i slabosti; kao i preplavljujuća osećanja tuge, očaja, gubitka nade i samomržnje.
- Kognitivni simptomiobuhvataju oslabljenu koncentraciju i memoriju, neodlučnost, racionalizaciju krivice i kontinuiran i intenzivan samokriticizam. Kod depresivnih osoba su česte suicidne ideacije različitog intenziteta.
- Somatski simptomisu česti među ljudima sa depresijom i mogu da obuhvate umor, letargiju, poremećaj spavanja (hipersomnija ili insomnija), uznemirenost i agitaciju, glavobolje, bol u mišićima, bol u leđima, gubitak ili dobijanje na težini ( i s tim povezane promene apetita) , kao i gubitak seksualne želje. ”
Biti depresivan je teško, oduzima energiju i volju za životom, i samim tim, osoba koja je u stanju depresije ima smanjenu motivaciju za bavljenje svojim problemom. Ali, važno je imati na umu da kao i neko neprijatno osjećanje, kao što su tuga ili ljutnja, i depresija ima za cilj da nam ukaže da nešto ne radimo kako treba, i da su potrebne promjene.
Terapija tehnikama transakcione analize
Jedna od najvažnijih karakteristika terapije jeste da stav terapeuta treba da prenese klijentu poruku „3P“, odnosno : protektivnosti (zaštite) čije su glavne odlike: efektivna upotreba supervizije, regulacija osjećanja itd. Potentosti ( moći), čije su glavne odlike : kredibilitet terapeuta, posvećenost radu, dosljednost riječi i akcije, emocionalni kapacitet…I permisije (dozvole), čije su glavne karakteristike: implicitnost, odsustvo osuđivanja, ohrabrivanje, prihvatanje.
NAJBITNIJI PROCESI U ODRŽAVANJU DEPRESIJE SU PERFEKCIONIZAM, RUMINACIJA I SAMOKRITICIZAM. Stoga je najvažniji dio u psihoterapiji fokusirati se na ove obrasce mišljenja i ponašanja, autor navodi sledeće:
Rad na perfekcionizmu
“Perfekcionizam je karakterna crta koja ima visoku korelaciju s povećanim rizikom za depresiju i anksioznost i čvrsto je povezana sa visokim nivoom samokritičnosti.
Povezuje se i s nizom drugih problema, uključujući nisko samopouzdanje, opsesivno – kompulzivne tendencije, beznadežnost, suicidnu ideaciju i poremećaje ishrane.
Važno je uočiti razliku između zdrave težnje ka izvrsnošću i nezdravog osećanja perfekcionizma.
Ključna razlika je u tome da li osoba svoje osećanje samovrednosti zasniva na postignuću i da li prihvata ili ne prihvata “dovoljno dobro” kao da je zaista “dovoljno dobro”; prvo predstavlja perfekcionizam, a potonje zdraviju perspektivu.
Perfekcionizam može imati veliki broj mogućih komponenti, uključujući:
- nedostatak tolerancije za greške ( svoje ili tuđe);
- nerealistične ili preterano visoke lične standarde;
- nerealistična ili preterano visoka očekivanja od drugih ( ovo može da uključuje i nerealistična očekivanja od terapeuta);
- negativnu procenu sebe u odnosu na druge;
- preterano traženje potvrde od drugih;
- visoka očekivanja;
- visok kriticizam;
- sumnju u vezi sa svojim postupcima;
- organizacionu sposobnost;
Cilj terapije perfekcionizma nije da se napuste lični standardi ili težnja ka izvrsnosti, nego da se standardi i očekivanja ponovo procene i prilagode, te da se stepen doživljene samovrednosti odvoji od dostizanja savršenstva.
Ovo može podrazumevati otpuštanje neostvarivih ciljeva, što rezultira uznemirenošću.
Perfekcionizam ima posebno poguban efekat na ostvarivanje ciljeva; osoba često postavlja nerealistične ciljeve.Ako se ovi ciljevi ne ostvare, to je izvor materijala za samokritiku. Ako se ciljevi ostvare, verovatno će biti ponovo procenjeno da su bili nedovoljno zahtevni, ili da je njihovo ostvarivanje bilo slučajnost.
Kod nekih ljudi, perfekcionizam ( i povezani strah od neuspeha) rezultira odugovlačenjem i izbegavanjem aktivnosti koje bi ih izložile samokritičkom napadu za koji očekuju da će usleditizbog njihovog neuspeha da ostvare svoj nerealistični cilj.”
U terapiji perfekcionizma potrebno je pozvati klijenta da procijeni u kojem stepenu i na koje aspekte života se odnosi perfekcionizam, koja uvjerenja ga održavaju i objasniti razliku između dovoljno dobrog i savršenog.
Pored toga, podsticati njegujuće postupke i samorazumijevanje, i opraštanje samom sebi. Perfekcionizam nikog i ništa ne čini savršenim, ali zato čini da se osoba ili ono što ona radi – konstantno osjeća nedovoljno dobrim.
Rad na ruminaciji
“Ruminacija je značajan kognitivni proces u depresiji. Ruminaciju odlikuje ponavljano, negativno i procenjujuće mišljenje, koje pokazuje tendenciju da se fokusira na sebe, događaje iz prošlosti, okolnosti u kojima je osoba, na brige i depresivne simptome.
Primeri misli koje osoba može da iskusi kada ruminira obuhvataju: “Zašto se ovako osećam?, ” Zašto ne mogu da se osećam bolje?”, “Zašto ne mogu da se promenim?”, ” Zašto uvek zabrljam?”…
Ruminacija obično počinje nizom negativno polarizovanih pitanja, ili ih uključuje, i po pravilu će rezultirati nizom negativnih unutrašnjih reakcija, koje potkrepljuju depresiju i negativna uverenja osobe.
Takođe, kada ruminira, osoba je pogrešno sklona da veruje da je ruminacija korisna.
Prvo, dobro je razmisliti koju funkciju i svrhu ruminacija ima za osobu. Šta osoba veruje da će mu ona pomoći da uradi, ili da ne uradi (npr.veruje da će ga motivisati da se promeni, a takođe da će ga sprečiti da bude lenj ili sebičan).
Kada je namenjena svrha prepoznata, terapeut može da pomogne klijentu da nađe alternativne načine da ostvari nameravani ishod.
Rad na samokritičnosti
“Samokritičnost je ključna odlika depresije. Depresivni ljudi su skloni da negativno odgovaraju na svoj emocionalni distres, a česta reakcija je da osećaju bes prema sebi zbog toga što su uznemireni. Nažalost, ovo u najboljem slučaju ne pomaže smanjenju nivoa distresa, a često ga i povećava.
Postoji nekoliko metafora koje se mogu iskoristiti da pomognu klijentima da uvide vrednost smanjena samokritičnosti i povećanja samonegovanja. Npr. zatražite od klijenta sledeće:
Zamisli dvoje dece: jedno je odgajano tako što je ohrabrivano da istražuje i da eksperimentiše u svetu. Kada je bilo fizički ili emocionalno povređeno, negovano je i pružena mu je ljubav. Kada bi pogrešilo, bilo je shvaćeno i prihvaćeno bez obzira na to. Dugo dete je poraslo ismevano i kritikovano. Govoreno mu je da je glupo i jadno, posebno ako je bilo povređeno, ranjivo ili je napravilo grešku. Kakvi bi bili kao odrasle osobe?
Kod nekih ljudi aktiviranje samonegovanja uzrokuje paradoksalno bolnu reakciju. Ono može da izazove intenzivno osećanje tuge, posebno ako nisu dobijali odgovarajuću toplinu i pažnju u detinjstvu.”
Šta raditi sa samokritičnošću?
- Učenje samonjegovanju, bitno je znati da upravo samonjegovanje može kod nekoga da probudi tugu ( ili možda ganutost) jer takvo nešto nisu imali u djetinjstvu.
- Osvješćivanje kritičkog procesa koji se nerijetko održava nesvjesno
- Osvješćivanje od koga je to osoba naučila da se toliko kritikuje
- Otkrivanje pogrešnog uvjerenja o pozitivnoj funkciji samokritičnosti (npr.biću motivisaniji, budniji, praviću manje grešaka, osramotiću se prije nego što mi ti to uradiš..)
- Emocionalna pismenost
- Rad na zamjeni „trebalo bi i moram“ sa „biram ovako ili poželjno je“
- Razvijanje samorazumijevanja ( putem razvijanja saosjećanja prema onome što su klijenti bili u prošlosti i okolnostima u kojima su odrastali)
- Tehnika prijatelja ( Da li bi to rekao prijatelju?)
- Uvažiti svaki napor za promjenu
- Pisanje saosjećajnog pisma sebi kao djetetu od sebe kao odrasle osobe
- Majndfulnes
Samopomoć kod depresije
“Depresija je izuzetno čest problem i procenjuje se da će jedan od deset odraslih iskusiti depresiju u nekom trenutku tokom života. To je kompleksan problem i ima mnogo različitih simptoma.
Srećom, postoji niz stvari koje možete da uradite, a koje vam mogu pomoći da se osećate bolje.
Ipak, čest problem su motivacija i osećanje da će svi pokušaji da sebi pomognete biti beznadežni. To je deo funkcionisanja depresije – ostavlja ljude sa osećanjem beznađa i lišava ih bilo kakve motivacije.
Kada su ljudi depresivni, oni počinju da rade manje, jer nisu raspoloženi da rade ono što obično rade. Problem je to što to ima tendenciju da pogorša stvari, jer konačno, depresivni ljudi rade sve manje i manje i onda su nezadovoljn sobom zbog smanjenog nivoa aktivnosti.
To što manje rade, takođe znači da oni koji su deprsivni nemaju dovoljno pozitivnih i prijatnih aktivnosti u životu, koje bi pomogle da se generišu i održe dobra osećanja.
Iako se možete osećati umorno, beznadežno i bez motivacije, od suštinske je važnosti za vaš oporavak da preuzmete aktivne korake da sebi pomognete da se oporavite od depresije.
Važno je da budete realni prema sebi – svačije raspoloženje varira do određene mere, tako da ćete, čak i kada budete praktikovali ove stvari, i dalje imati loše dane.
To ne znači da stvari ne funkcionišu; samo znači da danas možda nisu toliko efikasne.
Takođe, zapamtite, nešto ćete pogrešno shvatiti, zaboravićete da uradite nešto i povremeno ćete napraviti haos – to je normalno, to znači biti osoba.
Svi ponekad zabrljamo, nešto pogrešno shvatimo ili zaboravimo ponešto.
Nemojte sebe mučiti zbog toga što grešite.
Može biti teško da nađete vremena da radite stvari od kojih će vam biti bolje. Većina ljudi vodi veoma užurbane živote i imaju veoma veliku potražnju za sopstvenim vremenom.
Svrha ovih preporuka jeste da vam pomognu da se osećate bolje u vezi sa sobom – ako se budete osećali bolje u vezi sa sobom, možda ćete otkriti da se i druge stvari u vašem životu popravljaju.
Važno je da prioritet budete VI i da se zaista posvetite oporavku.
Unošenje velikih promena u to kako se osećate zahtevaće vreme i trud sa vaše strane – preporučuje se da uložite bar 20 minuta dnevno u aktivnosti koje će doprineti vašem oporavku.
Ukoliko imate mnogo kućnih poslova ili mnogo učite, veoma je lako sagledati tu gomilu obaveza i obeshrabriti se, a onda izgubiti svaku motivaciju da se pozabavite time.
Cepkanje stvari na manje celine može da pomogne.
Primera radi, ako provodite 15 minuta baveći se sa nečim sa čime vam je teško da se suočite ( poput kućnh poslova ili učenja, ili čak nekog vežbanja) to počinje imati efekta – možda neće biti značajno isprva, ali raditi nešto bolje je nego ne raditi ništa.
Praćenje instrukcija koje su ovde navedene pomoći će vam s terapijom, kao i da se mnogo brže osećate bolje:
- TELESNA VEŽBA
Mnogim ljudima koji se osećaju depresivno teško je da budu raspoloženi za vežbanje, ali vredi naterati sebe. Možete početi sa šetnjom od 10 minuta i da lagano povećavate. Ako svoje vežbanje dogurate do 45 minuta tri puta nedeljo, posle nekoliko nedelja primetićete da imate više energije i da se generalno bolje osećate…
- ISHRANA
Može vam biti teško da budete motivisani da se pravilno hranite ako se osećate loše, ali je važno da sebi pružite najbolju šansu da biste se osećali bolje. Ako se osećate zdravije, to će vam pomoći da se osećate bolje u vezi sa sobom…
- UPRAVLJANJE TEŠKIM MISLIMA I OSEĆANJIMA
Pokušaj da se izbegnu ili potisnu određene misli ili osećanje nisu previše efikasni kao strategija. Da bismo se osećali bolje, možda bi trebalo da preispitamo i izmenimo način na koji mislimo i kako se osećamo u vezi sa nekim stvarima.
Može biti korisno da zapamtimo da su osećanja samo osećanja – iako možda čine da se osećamo grozno, proći će, ma kako se loše osećali.
Nije realno misliti da morate da se osećate dobro sve vreme i da važne stvari možete da uradite samo ako se osećate dobro…
- BRIGA O SEBI I SAMONEGOVANJE
Kada se ljudi osećaju potišteno, često zanemaruju sebe. Važno je da se dobro starate o sebi i da se bavite aktivnostima u kojima uživate i nakon kojih se osećate dobro.
Ponekad možemo i da prilagodimo pristup stvarima koje radimo svaki dan, da bismo se bolje osećali. Na primer, možemo da pretvorimo neke od svojih svakodnevnih aktivnosti u prilike da negujemo sebe ili da se brinemo o sebi, recimo odlukom ” ovo radim da bih se opustio-la” kada čitamo novine ili da se potrudimo oko svog izgleda iako nam se to baš i ne radi.
Takve stvari ne bi trebalo da oduzimaju mnogo vremena, niti da zahtevaju mnogo truda, niti da nas koštaju, ali mogu pomoći da se osećamo bolje…
- DRUŠTVENI KONTAKT
Može biti teško održavati društveni kontakt kada se osećate potišteno, ali je važno da redovno kontaktirate s ljudima. Ljudi su socijalna bića i interakcija s drugim ljudima pruža nam “emotivne vitamine”, koji nam pomažu da budemo emotivno zdraviji.
Naravno, neki odnosi su štetni i i zbog njih se loše osećamo u vezi sa sobom, u takvim slučajevima najbolje je redukovati ili čak okončati kontakt s nekim zbog koga se osećamo loše.
- POBOLJŠAVANJE SNA I UNUTRAŠNJEG ČASOVNIKA
Kada ste potišteni dobar noćni san je veoma važan. Nažalost, mnogi ljudi koji su depresivni, nalaze da njihovi obrasci spavanja postaju veoma poremećeni i veoma im je teško da zaspe i da spavaju dovoljno dugo..
- MAJNDFULNES
U osnovi, majndfulnes podrazumeva osluškivanje sebe, treniranje uma da se na poseban način fokusira i usmeri pažnju na sadašnji trenutak, te da to radi bez rasuđivanja.
Može da bude veoma korisno upotrebljavati majndfulnes kao pomoć u upravljanju svojim emocijama. Proces korišćenja svesnosti kod osećanja obuhvata primećivanje, imenovanje, prihvatanje i istraživanje vaših emocija.
- SVESNO DISANJE
Cilj svesnog disanje jeste da razvije smirenu svest koja ne rasuđuje i da dozvoli vašim mislima i osećanjima da dođu i odu, bez upetljavanja u njh.”
Antidepresivi
Osim u terapiji depresije, koriste se i u terapiji poremećaja ishrane, anksioznosti i opsesivno – kompulzivnog poremećaja.
Smatra se da antidepresivi djeluju dovoljno ako smanji simptome za 50%, a parcijalno tamo gdje je smanjene simptoma 25%.
Vrijeme čekanja na djelovanje farmakoterapije jeste oko četiri sedmice, a većina antidepresiva djeluje tako što spriječava preuzimanje nekih neurotransmitera tipa serotonin i noradrenalin.
Depresija je snažan alarm da trebamo postati bolji prema sebi, npr. da prestanemo sebe okrivljivati ili da pred sebe prestanemo postavljati perfekcionističke zahtjeve, što predstavlja neke od najbitnijih aspekata rada u terapiji depresije.
Autor:Mark Vidouson
Naziv knjige:Depresija, razumijevanje i terapija tehnikama transakcione analize
Izdavač: Psihopolis institut, Novi Sad
Godina:2016.
Cijena BiH – Knjižara Kultura: 28,90 KM
Cijena – Srbija*: 1.650din
*Informacija o cijeni je preuzeta sa Psihopolisovog sajta, te podrazumijeva da različiti distributeri imaju mogućnost izmjene iste
Photo credit: Say Cheese photography
