Proljetni umor se ne smatra bolešću i za njega nema određene farmakoterapije.
Ipak, on postoji, a ljudi o njemu uglavnom ne pričaju, jer šta reći onome koji se osjeća loše u proljeće?
Sa fizičke strane proljetni umor očituje se pospanošću i gubitkom energije.
A kao uzroci se navode smanjena proizvodnja serotonina, kalorična prehrana, smanjena imunološka odbrana organizma…
Ali ja ću se ovdje fokusirati na psihološku stranu ovog fenomena.
Mnogi proljetni umor povezuju sa depresijom,obzirom da proljetni umor prate i bezvoljnost, poremećen ritam spavanja, bezenergičnost, bespomoćnost i posljedično – osoba počinje da osjeća grižnju savjesti što ne može da se pokrene.
Proljetni umor može skliznuti u kliničku depresiju, u dužim ili kraćim epizodama, međutim ne mora ni skliznuti u depresiju da bi bio dovoljno težak.
Budući da proljeće dolazi svake godine, osobe koje pate od proljetnog umora svake godine par mjeseci prolaze kroz pravo mučenje.
Smatram da je ono što se zapravo dešava kada je proljetni umor u pitanju sledeće: sve oko nas se budi, okruženje postaje ljepše, svjetlije, obojano, mirisno a temperatura vazduha je oko 25 stepeni Celzijusovih što sve izgleda kao predivno okruženje.
A šta kada ta predivnost nije i u nama?
Sve izgleda tako lijepo, ali nama nije lijepo.
Ukratko, proljetni umor je odgovor našeg mozga na dobre uslove u kojima se ne osjećamo dobro.
Mozak se brani od tog paradoksa spavanjem.
A odgovor je da je skroz uredu osjećati se loše u dobrim uslovima.
Priča o proljetnom umoru mnogo podsjeća na priču o prazničnoj depresiji.
Kada se ljudi osjećaju loše onda kada bi se trebali osjećati dobro , veselo, srećno, praznično raspoloženo – a nisu.
Šta uraditi po pitanju proljetnog umora?
Prije svega , dopustiti sebi da se osjećamo loše iako je vrijeme lijepo i sunčano. Nije pod moranje da sa prvim zrakom Sunca budemo u super raspoloženju. Jer raspoloženje manje ovisi od vremenskih prilika, koliko ovisi od unutrašnjeg svijeta osobe.
Ako osjećate proljetni umor i ne postoji ništa što vas trenutno muči u životu, bilo bi dobro da sklopite oči i pokušate se sjetiti kada je to loše osjećanje bilo adekvatno.
Odnosno, kada ste se prvi put osjećali tako?
Kada ste se prvi put od teškoća počeli braniti spavanjem?
Kada dođete do tog osjećaja, vaš zadatak je da budete sa njimi pustite da ono prolazi vašim umom i tijelom. Nuspojava može biti plakanje i to je okej, isplačite se. Možda vašim umom sada i prolaze slike situacija iz prošlosti koje ste potisnuli. Budite strpljivi.
Dajte sebi saosjećanje, imajte razumijevanja i što je najvažnije – imajte na umu da treba sebi da date dopuštenje da se osjećate loše u lijepom okruženju.
Počinjem pisati ovaj tekst i sjetih se Milene u pjesmi Novih fosila, rano jutro pola 6, svakog dana putuje, oči su joj pune sna, živi k’o podstanar, ruke ne pokazuje, kaže da dobro je.
Milena sasvim sigurno nije bila dobro kao što je rekla.
U dijelu gdje pjeva da ne pokazuje ruke, zaključih da je to pokazatelj njenog teškog rada, a oči pune sna – rezultat umora i nenaspavanosti.
Da li je još neko od vas Milena?
Da li još neko od vas pati od sindroma sagorijevanja?
Hajde prvo da vidimo šta je to sindrom sagorijevanja i kako ga prepoznati?
Osoba radi više nego što psihofizički može podnijeti
Budi se umorna i umor je nešto što osjeća stalno
Zanemaruje potrebe svog tijela za odmorom
Ima jak motiv zbog kojeg zanemaruje umor ( završetak fakulteta, prehranjivanje porodice..)
Počinje da osjeća gađenje prema datom poslu/obavezama
Osjeća se beskorisno kada odmara
Može se samooptuživati zbog umora i smatrati se slabićem
Zbog svega ovoga osoba može razviti depresivni poremećaj
Svaki rad zahtijeva energiju, a nadoknada energije se dešava kada odmaramo.
Problem nastaje onda kada osoba vjeruje da je slaba ako joj treba odmor ili kada ima jak motiv zbog kojeg smatra da mora da radi toliko inače neće uspjeti ništa.
Ponekad se osoba plaši i da će joj se toliko dopasti ako prestane da radi i da nikada više neće raditi.
U svakom slučaju u pitanju su netačna uvjerenja koja su vrlo snažna.
Osoba koja pati od sindroma sagorijevanja može se osjećati umorno čak i kad se naspava ili odmara neko vrijeme.
To znači da joj ipak treba više odmora nego što je sebi priuštila, jer su sve rezerve energije potrošene i potrebno je više vremena da se one nadoknade.
Najvažnije je da imate na umu da je dnevno potrebno bar 2 sata odmora i uživanja za dobro mentalno zdravlje.
Da biste mogli dobro da obavljate svoj posao, potrebno je da odmorite, jer sam kvalitet urađenog zavisi od vašeg stepena odmornosti i spremnosti na rad.
Svaka osoba ima pravo na dnevni, sedmični, mjesečni i godišnji odmor, pa tako i vi. Drugačijim ponašanjem uskraćujete sebi jedno od osnovnih ljudskih prava.
Sindrom sagorijevanja se uspješno liječi na psihoterapiji, a ono što je zanimljivo u vezi njega jeste da je posebno rasprostranjen u modernom svijetu zbog “bitke za uspjehom”.
Ponekad kroz ovaj proces ne možemo proći sami.
U tom slučaju dobro je imati na umu da je psihoterapija uvijek dobar izbor, te ne znači da ste slabi, već upravo dovoljno jaki da potražite pomoć.
Ne morate sve sami, puno je lakše i brže sa još nekim.
Dosada . Nalazite se u svojoj sobi i besciljno listate po telefonu, gledate vlogove ili čitate članke, ali onda se po završetku tih aktivnosti, opet javi onaj unutrašnji osjećaj isfrustriranosti. Dosada.
Mnogi ljudi dosadu banalizuju, doživljavajući onog kojem je dosadno, kao nekog ko je nezahvalan. To je zbog toga što se dosadno shvata u neku ruku i kao ljenost. Posebno roditelji imaju običaj reći: Ako ti je dosadno, idi radi nešto, operi suđe, spremi sobu..Što se obično ne desi, jer to nije ono što će nas osloboditi osjećanja dosade, budući da je neoprano suđe i nesređena soba nisu ni prouzrokovali.
Da vidimo šta to ustvari dosada jeste ?
Dosada je zapravo ono osjećanje koje se javi kada procijenimo da ne možemo da ispunimo neku svoju želju. Dakle, nalazimo se u situaciji u kojoj ne postoji šansa da se naša želja realizuje ili da se bar nađemo na putu ka njenom ispunjenju.
Čak ako u trenucima dosade, nemate nijednu želju o kojoj razmišljate, ona je negdje u vama, skrivena i potisnuta.
Šta nam dosada daje?
Dosada je neprijatna, i ta neprijatnost u nama izaziva bujanje energije, što je odlično, jer tako energični počinjemo raditi ono što treba da radimo da bi se naša želja realizovala. To su situacije kada ležite i „smarate se“, pa onda odjednom ustanete puni snage. Sve neprijatne emocije imaju za cilj da rade za nas, da nas učine zadovoljnijima i uspješnijima, da nas pozovu i dozovu da osvjestimo ono što ne valja i to popravimo.
Međutim, šta je s onim situacijama kada ne možemo otići iz situacije, kada je dosadno na porodičnom ručku, poslu, predavanjima? To su situacije u kojima je po nas poželjno da ih istrpimo. Dakle, osjećanje dosade je neprijatno, ali nije sve što je neprijatno ujedno i nekorisno. Naprotiv, ostati na predavanjima znači više bodova kada dođe do ocjenjivanja, ostanak na poslu znači da ćete dobiti platu itd.
Ipak, postoje ljudi koji ne mogu nikako da istrpe osjećanje dosade i postanu agresivni, ljuti, osjećaju kao da neko pokušava da im napakosti.
Drugi ljudi uspijevaju nabujalu energiju potrošiti treskanjem noge, lupkanjem prstiju, zijevanjem..
A postoje i oni koji uspiju pronaći nešto zanimljivo u datoj situaciji kako bi smanjili neprijatnost koju osjećaju.
Osjećanje dosade nije tako bezazleno osjećanje kako se uglavnom predstavlja, ona ukazuje da nešto nama stvarno važno, zaista fali u našem životu i daje nam energiju da se pokrenemo, da idemo u pravcu svojih ciljeva i želja.
Šta uraditi kada sledeći put počnete osjećati dosadu?
Sa nekim bliskim, ko nema tendenciju da pronalazi rješenje za druge, porazgovarajte šta je to što biste željeli a niste ostvarili ili nemate, da li je to nešto nerealno ili ispunjivo? Koju želju možete sebi ispuniti u datom trenutku? I koliko dugo možete da istrpite dosadu? Važno je biti iskren prema sebi, što ponekad može biti teško.
Dosada u ljubavnoj vezi?
Pošto dosada podrazumijeva isfrustriranost zbog neispunjene želje, to znači da se u vezi koja postaje dosadna ne komunicira iskreno. Najkraći put da veza od dosadne postane zanimljiva, jeste da budete iskreni. Šta želite, a šta ne želite? Ukoliko čak niste sigurni šta želite, a šta ne želite, dobro je da se i to izrazi. Ne morate imati spremna rješenja za dosadu u vašoj vezi, već možete i da zajedno s partnerom dođete do toga što je vezu učinilo takvom, a šta je ono što možete napraviti da biste to izmjenili.
Depresija : razumijevanje i terapija tehnikama transakcione analize, je izuzetan priručnik, čiji autor Mark Vidouson, na sjajan način približava depresiju čitaocu, objašnjavajući je kroz jednostavne koncepte transakcione analize.
Iako namijenjena, prije svega, stručnjacima iz oblasti mentalnog zdravlja, ova knjiga može biti od koristi bilo kome ko pati od depresije ili se sa njom susreće. Ponajviše iz razloga što sadrži i poglavlje o samopomoći, kao i činjenice da je rječnik transakcione analize – uvijek lako razumljiv.
Depresija psihopatološki poremećaj ili osjećanje?
Stručna mišljenja su podijeljena oko toga da li je depresija psihopatološki poremećaj koji obuhvata različite znake i simptome ili je ustvari jedno od osjećanja samo za sebe iz spektra ljudske osjećajnosti.
Kada se depresija javlja?
Depresija se javlja kada osoba procijeni da joj je takvoj kakva jeste nemoguće živjeti u svijetu takvom kakav jeste i da je tu nemoguće napraviti neke izmjene, te se osoba, na neki način, oprašta od života.
Šta je potrebno da se desi da osoba dođe do ovakve procjene?
Depresija počinje gubitkom. Možete izgubiti osobu ili posao, ali i ne mora biti u pitanju nešto konkretno ili opipljivo. To može biti i izgubljena šansa, izgubljena prilika za nešto vama važno. Ako nakon tog gubitka osoba procijeni da je ona bez izgubljene stvari/osobe/šanse bezvrijedna i da sadašnjost nema smisla, a budućnost je crna, javlja se depresija.
Razlike između depresije i tuge?
Najvažnije razlike između depresije i tuge su sledeće:
Osoba koja pati od depresije osjeća samoprezir, što ne osjeća osoba koja tuguje
Depresija je konstantna i surova, tuga se javlja u talasima
Isto tako, depresija se među studentima tumači i kao neka vrsta ravnodušnosti, što je, takođe, netačno, budući da je depresivnost snažno afektivno stanje.
Zašto se kaže “depresivna epizoda”? Šta je depresivna epizoda?
Depresija je epizodna, što znači da ukoliko se ne tretira adekvatno, može se javljati hronično. Tako jedna depresivna epizoda može da traje i do 10 godina. Ipak, najčešće jedna depresivna epizoda traje par mjeseci, nakon čega se većina simptoma povlači, pa se opet nakon nekog vremena javljaju. Zato se kaže “depresivna epizoda”.
Kako se utvrđuje radi li se o jednoj depresivnoj epizodi?
Autor navodi sledeće:
“Pet (ili više) od sledećih simptoma prisutno je tokom perioda od dve nedelje i predstavljaju promenu u odnosu na prethodno funkcionisanje; bar jedan od simptoma je (1) depresivno raspoloženje ili (gubitak interesovanja) ili osjećanja zadovoljstva.
Depresivno raspoloženjetokom većeg dela dana, skoro svakog dana, na šta ukazuje ili subjektivno izvještavanje (npr.osjeća se tužno ili prazno) ili zapažanje drugih (npr.deluje uplakano).
Primetno smanjeno interesovanje ili zadovoljstvou svim ili gotovo svim aktivnostima tokom većeg dela dana, skoro svakog dana (na osnovu subjektivnog izvještavanja ili zapažanja drugih).
Značajan gubitak težinekada nije na dijeti, ili dobijanje na težini(npr.promena telesne težine veća od pet posto za mesec dana), ili smanjenje ili povećanje apetita skoro svakog dana.
Insomnija ili hipersomnijaskoro svakog dana.
Psihomotorna agitacija ili retardacijaskoro svakog dana (primetna i za druge, a ne samo subjektivni osećaj nemira ili usporenosti).
Umor ili gubitak energijeskoro svakog dana.
Osećanje bezvrednosti ili preterane ili neadekvatne krivice(koje može biti deluzijsko), skoro svakog dana (bilo prema subjektivnom navodu ili prema zapažanjima drugih).
Smanjena sposobnost mišljenja i koncentracije, ili neodlučnost, skoro svakog dana ( bilo prema subjektivnom navodu ili prema zapažanjima drugih).
Misli o smrti( ne samo strah od umiranja) koje se ponavljaju, ponovljene suicidne ideacije bez specifičnog plana, ili pokušaj samoubistva, ili specifičan plan za izvršavanje samoubistva.
Vrste simptoma
Afektivni simptomiobuhvataju gubitak zadovoljstva ili zanimanja za život ili aktivnosti u kojima je osoba prethodno uživala (anhedonija); osećanja bezvrednosti, krivice, inferiornosti, neadekvatnosti, bespomoćnosti i slabosti; kao i preplavljujuća osećanja tuge, očaja, gubitka nade i samomržnje.
Kognitivni simptomiobuhvataju oslabljenu koncentraciju i memoriju, neodlučnost, racionalizaciju krivice i kontinuiran i intenzivan samokriticizam. Kod depresivnih osoba su česte suicidne ideacije različitog intenziteta.
Somatski simptomisu česti među ljudima sa depresijom i mogu da obuhvate umor, letargiju, poremećaj spavanja (hipersomnija ili insomnija), uznemirenost i agitaciju, glavobolje, bol u mišićima, bol u leđima, gubitak ili dobijanje na težini ( i s tim povezane promene apetita) , kao i gubitak seksualne želje. ”
Biti depresivan je teško, oduzima energiju i volju za životom, i samim tim, osoba koja je u stanju depresije ima smanjenu motivaciju za bavljenje svojim problemom. Ali, važno je imati na umu da kao i neko neprijatno osjećanje, kao što su tuga ili ljutnja, i depresija ima za cilj da nam ukaže da nešto ne radimo kako treba, i da su potrebne promjene.
Depresija : razumijevanje i terapija tehnikama transakcione analize
Terapija tehnikama transakcione analize
Jedna od najvažnijih karakteristika terapije jeste da stav terapeuta treba da prenese klijentu poruku „3P“, odnosno : protektivnosti (zaštite) čije su glavne odlike: efektivna upotreba supervizije, regulacija osjećanja itd. Potentosti ( moći), čije su glavne odlike : kredibilitet terapeuta, posvećenost radu, dosljednost riječi i akcije, emocionalni kapacitet…I permisije (dozvole), čije su glavne karakteristike: implicitnost, odsustvo osuđivanja, ohrabrivanje, prihvatanje.
NAJBITNIJI PROCESI U ODRŽAVANJU DEPRESIJE SU PERFEKCIONIZAM, RUMINACIJA I SAMOKRITICIZAM. Stoga je najvažniji dio u psihoterapiji fokusirati se na ove obrasce mišljenja i ponašanja, autor navodi sledeće:
Rad na perfekcionizmu
“Perfekcionizam je karakterna crta koja ima visoku korelaciju s povećanim rizikom za depresiju i anksioznost i čvrsto je povezana sa visokim nivoom samokritičnosti.
Povezuje se i s nizom drugih problema, uključujući nisko samopouzdanje, opsesivno – kompulzivne tendencije, beznadežnost, suicidnu ideaciju i poremećaje ishrane.
Važno je uočiti razliku između zdrave težnje ka izvrsnošću i nezdravog osećanja perfekcionizma.
Ključna razlika je u tome da li osoba svoje osećanje samovrednosti zasniva na postignuću i da li prihvata ili ne prihvata “dovoljno dobro” kao da je zaista “dovoljno dobro”; prvo predstavlja perfekcionizam, a potonje zdraviju perspektivu.
Perfekcionizam može imati veliki broj mogućih komponenti, uključujući:
nedostatak tolerancije za greške ( svoje ili tuđe);
nerealistične ili preterano visoke lične standarde;
nerealistična ili preterano visoka očekivanja od drugih ( ovo može da uključuje i nerealistična očekivanja od terapeuta);
negativnu procenu sebe u odnosu na druge;
preterano traženje potvrde od drugih;
visoka očekivanja;
visok kriticizam;
sumnju u vezi sa svojim postupcima;
organizacionu sposobnost;
Cilj terapije perfekcionizma nije da se napuste lični standardi ili težnja ka izvrsnosti, nego da se standardi i očekivanja ponovo procene i prilagode, te da se stepen doživljene samovrednosti odvoji od dostizanja savršenstva.
Ovo može podrazumevati otpuštanje neostvarivih ciljeva, što rezultira uznemirenošću.
Perfekcionizam ima posebno poguban efekat na ostvarivanje ciljeva; osoba često postavlja nerealistične ciljeve.Ako se ovi ciljevi ne ostvare, to je izvor materijala za samokritiku. Ako se ciljevi ostvare, verovatno će biti ponovo procenjeno da su bili nedovoljno zahtevni, ili da je njihovo ostvarivanje bilo slučajnost.
Kod nekih ljudi, perfekcionizam ( i povezani strah od neuspeha) rezultira odugovlačenjem i izbegavanjem aktivnosti koje bi ih izložile samokritičkom napadu za koji očekuju da će usleditizbog njihovog neuspeha da ostvare svoj nerealistični cilj.”
U terapiji perfekcionizma potrebno je pozvati klijenta da procijeni u kojem stepenu i na koje aspekte života se odnosi perfekcionizam, koja uvjerenja ga održavaju i objasniti razliku između dovoljno dobrog i savršenog.
Pored toga, podsticati njegujuće postupke i samorazumijevanje, i opraštanje samom sebi. Perfekcionizam nikog i ništa ne čini savršenim, ali zato čini da se osoba ili ono što ona radi – konstantno osjeća nedovoljno dobrim.
Rad na ruminaciji
“Ruminacija je značajan kognitivni proces u depresiji. Ruminaciju odlikuje ponavljano, negativno i procenjujuće mišljenje, koje pokazuje tendenciju da se fokusira na sebe, događaje iz prošlosti, okolnosti u kojima je osoba, na brige i depresivne simptome.
Primeri misli koje osoba može da iskusi kada ruminira obuhvataju: “Zašto se ovako osećam?, ” Zašto ne mogu da se osećam bolje?”, “Zašto ne mogu da se promenim?”, ” Zašto uvek zabrljam?”…
Ruminacija obično počinje nizom negativno polarizovanih pitanja, ili ih uključuje, i po pravilu će rezultirati nizom negativnih unutrašnjih reakcija, koje potkrepljuju depresiju i negativna uverenja osobe.
Takođe, kada ruminira, osoba je pogrešno sklona da veruje da je ruminacija korisna.
Prvo, dobro je razmisliti koju funkciju i svrhu ruminacija ima za osobu. Šta osoba veruje da će mu ona pomoći da uradi, ili da ne uradi (npr.veruje da će ga motivisati da se promeni, a takođe da će ga sprečiti da bude lenj ili sebičan).
Kada je namenjena svrha prepoznata, terapeut može da pomogne klijentu da nađe alternativne načine da ostvari nameravani ishod.
Rad na samokritičnosti
“Samokritičnost je ključna odlika depresije. Depresivni ljudi su skloni da negativno odgovaraju na svoj emocionalni distres, a česta reakcija je da osećaju bes prema sebi zbog toga što su uznemireni. Nažalost, ovo u najboljem slučaju ne pomaže smanjenju nivoa distresa, a često ga i povećava.
Postoji nekoliko metafora koje se mogu iskoristiti da pomognu klijentima da uvide vrednost smanjena samokritičnosti i povećanja samonegovanja. Npr. zatražite od klijenta sledeće:
Zamisli dvoje dece: jedno je odgajano tako što je ohrabrivano da istražuje i da eksperimentiše u svetu. Kada je bilo fizički ili emocionalno povređeno, negovano je i pružena mu je ljubav. Kada bi pogrešilo, bilo je shvaćeno i prihvaćeno bez obzira na to. Dugo dete je poraslo ismevano i kritikovano. Govoreno mu je da je glupo i jadno, posebno ako je bilo povređeno, ranjivo ili je napravilo grešku. Kakvi bi bili kao odrasle osobe?
Kod nekih ljudi aktiviranje samonegovanja uzrokuje paradoksalno bolnu reakciju. Ono može da izazove intenzivno osećanje tuge, posebno ako nisu dobijali odgovarajuću toplinu i pažnju u detinjstvu.”
Šta raditi sa samokritičnošću?
Učenje samonjegovanju, bitno je znati da upravo samonjegovanje može kod nekoga da probudi tugu ( ili možda ganutost) jer takvo nešto nisu imali u djetinjstvu.
Osvješćivanje kritičkog procesa koji se nerijetko održava nesvjesno
Osvješćivanje od koga je to osoba naučila da se toliko kritikuje
Otkrivanje pogrešnog uvjerenja o pozitivnoj funkciji samokritičnosti (npr.biću motivisaniji, budniji, praviću manje grešaka, osramotiću se prije nego što mi ti to uradiš..)
Emocionalna pismenost
Rad na zamjeni „trebalo bi i moram“ sa „biram ovako ili poželjno je“
Razvijanje samorazumijevanja ( putem razvijanja saosjećanja prema onome što su klijenti bili u prošlosti i okolnostima u kojima su odrastali)
Tehnika prijatelja ( Da li bi to rekao prijatelju?)
Uvažiti svaki napor za promjenu
Pisanje saosjećajnog pisma sebi kao djetetu od sebe kao odrasle osobe
Majndfulnes
Jedno od najznačajnijih djela autora Marka Vidousona
Samopomoć kod depresije
“Depresija je izuzetno čest problem i procenjuje se da će jedan od deset odraslih iskusiti depresiju u nekom trenutku tokom života. To je kompleksan problem i ima mnogo različitih simptoma.
Srećom, postoji niz stvari koje možete da uradite, a koje vam mogu pomoći da se osećate bolje.
Ipak, čest problem su motivacija i osećanje da će svi pokušaji da sebi pomognete biti beznadežni. To je deo funkcionisanja depresije – ostavlja ljude sa osećanjem beznađa i lišava ih bilo kakve motivacije.
Kada su ljudi depresivni, oni počinju da rade manje, jer nisu raspoloženi da rade ono što obično rade. Problem je to što to ima tendenciju da pogorša stvari, jer konačno, depresivni ljudi rade sve manje i manje i onda su nezadovoljn sobom zbog smanjenog nivoa aktivnosti.
To što manje rade, takođe znači da oni koji su deprsivni nemaju dovoljno pozitivnih i prijatnih aktivnosti u životu, koje bi pomogle da se generišu i održe dobra osećanja.
Iako se možete osećati umorno, beznadežno i bez motivacije, od suštinske je važnosti za vaš oporavak da preuzmete aktivne korake da sebi pomognete da se oporavite od depresije.
Važno je da budete realni prema sebi – svačije raspoloženje varira do određene mere, tako da ćete, čak i kada budete praktikovali ove stvari, i dalje imati loše dane.
To ne znači da stvari ne funkcionišu; samo znači da danas možda nisu toliko efikasne.
Takođe, zapamtite, nešto ćete pogrešno shvatiti, zaboravićete da uradite nešto i povremeno ćete napraviti haos – to je normalno, to znači biti osoba.
Svi ponekad zabrljamo, nešto pogrešno shvatimo ili zaboravimo ponešto.
Nemojte sebe mučiti zbog toga što grešite.
Može biti teško da nađete vremena da radite stvari od kojih će vam biti bolje. Većina ljudi vodi veoma užurbane živote i imaju veoma veliku potražnju za sopstvenim vremenom.
Svrha ovih preporuka jeste da vam pomognu da se osećate bolje u vezi sa sobom – ako se budete osećali bolje u vezi sa sobom, možda ćete otkriti da se i druge stvari u vašem životu popravljaju.
Važno je da prioritet budete VI i da se zaista posvetite oporavku.
Unošenje velikih promena u to kako se osećate zahtevaće vreme i trud sa vaše strane – preporučuje se da uložite bar 20 minuta dnevno u aktivnosti koje će doprineti vašem oporavku.
Ukoliko imate mnogo kućnih poslova ili mnogo učite, veoma je lako sagledati tu gomilu obaveza i obeshrabriti se, a onda izgubiti svaku motivaciju da se pozabavite time.
Cepkanje stvari na manje celine može da pomogne.
Primera radi, ako provodite 15 minuta baveći se sa nečim sa čime vam je teško da se suočite ( poput kućnh poslova ili učenja, ili čak nekog vežbanja) to počinje imati efekta – možda neće biti značajno isprva, ali raditi nešto bolje je nego ne raditi ništa.
Praćenje instrukcija koje su ovde navedene pomoći će vam s terapijom, kao i da se mnogo brže osećate bolje:
TELESNA VEŽBA
Mnogim ljudima koji se osećaju depresivno teško je da budu raspoloženi za vežbanje, ali vredi naterati sebe. Možete početi sa šetnjom od 10 minuta i da lagano povećavate. Ako svoje vežbanje dogurate do 45 minuta tri puta nedeljo, posle nekoliko nedelja primetićete da imate više energije i da se generalno bolje osećate…
ISHRANA
Može vam biti teško da budete motivisani da se pravilno hranite ako se osećate loše, ali je važno da sebi pružite najbolju šansu da biste se osećali bolje. Ako se osećate zdravije, to će vam pomoći da se osećate bolje u vezi sa sobom…
UPRAVLJANJE TEŠKIM MISLIMA I OSEĆANJIMA
Pokušaj da se izbegnu ili potisnu određene misli ili osećanje nisu previše efikasni kao strategija. Da bismo se osećali bolje, možda bi trebalo da preispitamo i izmenimo način na koji mislimo i kako se osećamo u vezi sa nekim stvarima.
Može biti korisno da zapamtimo da su osećanja samo osećanja – iako možda čine da se osećamo grozno, proći će, ma kako se loše osećali.
Nije realno misliti da morate da se osećate dobro sve vreme i da važne stvari možete da uradite samo ako se osećate dobro…
BRIGA O SEBI I SAMONEGOVANJE
Kada se ljudi osećaju potišteno, često zanemaruju sebe. Važno je da se dobro starate o sebi i da se bavite aktivnostima u kojima uživate i nakon kojih se osećate dobro.
Ponekad možemo i da prilagodimo pristup stvarima koje radimo svaki dan, da bismo se bolje osećali. Na primer, možemo da pretvorimo neke od svojih svakodnevnih aktivnosti u prilike da negujemo sebe ili da se brinemo o sebi, recimo odlukom ” ovo radim da bih se opustio-la” kada čitamo novine ili da se potrudimo oko svog izgleda iako nam se to baš i ne radi.
Takve stvari ne bi trebalo da oduzimaju mnogo vremena, niti da zahtevaju mnogo truda, niti da nas koštaju, ali mogu pomoći da se osećamo bolje…
DRUŠTVENI KONTAKT
Može biti teško održavati društveni kontakt kada se osećate potišteno, ali je važno da redovno kontaktirate s ljudima. Ljudi su socijalna bića i interakcija s drugim ljudima pruža nam “emotivne vitamine”, koji nam pomažu da budemo emotivno zdraviji.
Naravno, neki odnosi su štetni i i zbog njih se loše osećamo u vezi sa sobom, u takvim slučajevima najbolje je redukovati ili čak okončati kontakt s nekim zbog koga se osećamo loše.
POBOLJŠAVANJE SNA I UNUTRAŠNJEG ČASOVNIKA
Kada ste potišteni dobar noćni san je veoma važan. Nažalost, mnogi ljudi koji su depresivni, nalaze da njihovi obrasci spavanja postaju veoma poremećeni i veoma im je teško da zaspe i da spavaju dovoljno dugo..
MAJNDFULNES
U osnovi, majndfulnes podrazumeva osluškivanje sebe, treniranje uma da se na poseban način fokusira i usmeri pažnju na sadašnji trenutak, te da to radi bez rasuđivanja.
Može da bude veoma korisno upotrebljavati majndfulnes kao pomoć u upravljanju svojim emocijama. Proces korišćenja svesnosti kod osećanja obuhvata primećivanje, imenovanje, prihvatanje i istraživanje vaših emocija.
SVESNO DISANJE
Cilj svesnog disanje jeste da razvije smirenu svest koja ne rasuđuje i da dozvoli vašim mislima i osećanjima da dođu i odu, bez upetljavanja u njh.”
Sadržaj knjige
Antidepresivi
Osim u terapiji depresije, koriste se i u terapiji poremećaja ishrane, anksioznosti i opsesivno – kompulzivnog poremećaja.
Smatra se da antidepresivi djeluju dovoljno ako smanji simptome za 50%, a parcijalno tamo gdje je smanjene simptoma 25%.
Vrijeme čekanja na djelovanje farmakoterapije jeste oko četiri sedmice, a većina antidepresiva djeluje tako što spriječava preuzimanje nekih neurotransmitera tipa serotonin i noradrenalin.
Depresija je snažan alarm da trebamo postati bolji prema sebi, npr. da prestanemo sebe okrivljivati ili da pred sebe prestanemo postavljati perfekcionističke zahtjeve, što predstavlja neke od najbitnijih aspekata rada u terapiji depresije.
Samokritičnost predstavlja tendenciju samokažnjavanja.
Bilo da se ove riječi izgovore naglas ili osoba “u sebi” misli, pretjerana, neadekvatna samokritičnost narušava kvalitet života i onemogućava uživanje.
Jer osoba prihvata da bude kažnjena od strane sam sebe, budući da nije dostigla neke, uglavnom – nerealne ciljeve koje je pred sebe postavila.
Kako prepoznati da li se pretjerano, neadkevatno kritikuješ?
Ukoliko se pronađeš u narednim rečenicama, onda je vrijeme da preduzmeš nešto po pitanju smanjenja samokritičnosti, ukoliko želiš da živiš ispunjeniji život.
Teško ti je da počneš raditi nešto novo iz straha da nećeš uspjeti u tome.
Odugovlačiš (prokrastiniraš) sa obavezama iz straha da nećeš uspjeti uraditi najbolje što možeš.
Upućuješ sebi različite uvrede kao što su npr. Glupačo, kravo.. kada pogriješiš.
Teško ili skoro nikad ne uspijevaš da uživaš u omiljenim aktivnostima.
Vjeruješ da ćeš se pokrenuti ako se samokritikuješ.
Vjeruješ da samokritičnost ima ulogu motivacije.
Kritikovali su te kao dijete i jedino tada si uspješno obavljao/la svoje obaveze.
Kada uspiješ ispuniti bitne ciljeve, počinješ misliti kako oni ipak nisu bili dovoljno zahtjevni.
Kada ne uspiješ ispuniti bitne ciljeve osjećaš se potpuno bezvrijedno.
Ne podnosiš pogreške.
U stanju si odustati nakon prve greške.
Teško ti je da učiš iz grešaka.
Imaš visoka očekivanja od drugih ljudi.
Ne uspijevaš osjetiti zadovoljstvo kada postigneš određeni uspjeh.
Skoro nikad sam/a sebe ne pohvaljuješ.
Kada se pohvališ ne vjeruješ u te pohvale.
Često se osjećaš anksiozno.
Imaš doživljaj da život nikako da krene pravim putem i da se stalno dešavaju stvari sa kojima se ne možeš nositi.
Često se upoređuješ sa drugima i kod njih uviđaš kvalitete, a kod sebe nedostatke.
Smatraš da je samoljubav isto što i sebičnost.
Strah te da će te neko drugi iskritikovati, pa to onda uradiš sam/a pred drugima, da ih preduhitriš.
Teško primaš pohvale ili ih odbijaš ili pronalaziš druge razloge zašto si nešto uradio/la dobro, nikako ne davajući sebi zasluge.
Teško zaspiš.
Često se osjećaš umorno.
Uglavnom koristiš “moram” kada pričaš o svojim obavezama, zadacima ili željama.
Najčešće sebe samookrivljuješ za probleme u svom životu ili čak životu drugih ljudi oko tebe.
Okrivljuješ se kada se ne osjećaš dobro, ne tolerišući svoje neprijatne emocije.
Ovakav način razmišljanja dovodi do toga da osoba stalno sumnja u sebe i netačno vjeruje da nije dovoljno dobra.
Kao rezultat ovakvo razmišljanje može dovesti do problema u samopouzdanju, odnosima sa drugim ljudima, pa čak i depresije.
10 činjenica o depresiji je pred vama i nadam se da će vam pomoći da je bolje razumijete:
1.Ljudi koji imaju depresiju ne izgledaju nužno depresivno
Neki ljudi koji pate od depresije uspijevaju to da prikriju. Da li zbog straha od stigmatizacije ili jer im je teško potražiti pomoć, oni će izgledati veoma dobro, nasmijano i uvijek spremno za šalu. Ovakva depresija se naziva nasmiješena depresija. Ovo je puno teži oblik od klasične depresije, budući da osoba svaki atom snage koristi na kreiranje slike o sebi kao srećnoj osobi, a ustvari iznutra je iznurena.
2.Antidepresivi nisu magične pilule
Antidepresivi omogućavaju bolji ritam spavanja, i čine da osoba manje razmišlja o problemima koji su joj na umu. Međutim, ono što je potrebno za potpuno prevazilaženje depresije jeste psihoterapija. Antidepresivi mogu i ne moraju biti uključeni u taj proces. Antidepresivi + psihoterapija = najbolja kombinacija, budući da antidepresivi djeluju kao anestezija kod zubara – pomažu da manje boli i da proces prođe lakše.
3.Pitati osobu koja je depresivna o njenoj depresivnosti neće pogoršati stvari
Naprotiv. Osobe koje pate od depresije često to kriju, ali ako ste dovoljno zainteresovani da saslušate, zagrlite i pokušate shvatiti šta se dešava, vi ćete biti od velike pomoći.
4.Rečenice poput “Imaš toliko razloga da budeš srećan” ne samo da ne pomažu, već i odmažu
Ako osjećate pritisak da nešto trebate reći osobi sa depresijom koja vam se otvorila, neka to ne bude ova rečenica, kao niti jedna od ovih izjava: Umišljaš, proćiće, nemoj misliti o tome… Kada kažete osobi nešto od ovoga, ona ne samo da se neće osjećati bolje, već će početi osjećati i grižnju savjesti, budući da zaista ne može vidjeti kako je život lijep kao što vi govorite.
5.Depresija zamagljuje sjećanja
Posebno ona sjećanja vezana za mjesta, datume, imena. Obzirom da osoba koja pati od depresije obično teži pretjeranoj generalizaciji ( npr. nisam nešto uradio kako treba – znači ja ne valjam) tako se stvari prelijevaju i na sjećanja.
6.Osobe sa određenim crtama ličnosti su sklonije depresiji
U pitanju su perfekcionisti, zatim osobe sklone da više ugađaju drugima nego sebi, te introverti.
7.Osoba koja pati od depresije može razmišljati o suicidu
Obzirom da joj njen život djeluje besmisleno, a patnja neizdrživa, posebno ako se ni sa kim ne dijeli, osoba će možda razmišljati da oduzme sebi život kako bi tu patnju prekinula.
8.Osoba koja pati od depresije često ne zna zašto je do toga došlo
Nemojte se čuditi ako osoba koja pati od depresije ne zna zašto je do njene depresije došlo. Može joj se činiti kako ju je odjednom napala depresija ili je osoba u nju upala.Ipak, kod nastanka depresije se uvijek radi o zamršenim emocionalnim odnosima, dugoročnom potiskivanju emocija ili problemima iz djetinjstva.
9.Depresija je direktno povezana sa osjećanjem ljutnje koje je potisnuto
U osnovi depresije se nalaze bespomoćnost i beznadežnost, a kada svoju ljutnju prema nekome ne izražavamo, ona ostaje zaključana u nama. A zaključana ljutnja povećava osjećanje bespomoćnosti, koje direktno utiče na javljanje depresije.
10.Glavna razlika između depresije i tuge je u osjećaju samoprezira
Kada smo tužni, zapravo prolazimo proces emocionalnog razvezivanja od nečeg što smo voljeli, pa izgubili. Osoba će takođe osjetiti pad energije i raspoloženja, ali za razliku od osobe koja pati od depresije, tužna osoba neće osjećati samoprezir. Osoba koja pati od depresije svakodnevno samoj sebi upućuje poruke da ništa ne vrijedi, da je kriva za sve i da je sve ili većina onog što ona radi – bezveze.
